Durante o dia estamos sempre “acumulando” tensões pelas atividades diárias e como o corpo precisa de um equilíbrio entre a cadeia muscular posterior e a anterior (na região posterior do corpo temos toda a musculatura das costas que são fortes, os glúteos e em sequência os posteriores das pernas e panturrilha. Na parte anterior do corpo temos os músculos peitorais, abdominais, quadríceps, sendo que este último músculo é realmente forte, pois é sempre solicitado durante o caminhar), vemos a necessidade de sempre alongar a cadeia de músculos posteriores, sem nos esquecer de fortalecer a musculatura da região peitoral e principalmente os músculos abdominais.
Incluímos também nessa série de alongamentos, os movimentos de torção/ rotação de tronco ou de segmentação do tronco com a bacia, pois além de termos mais tensão na região posterior, observamos que dois pontos também sofrem com maior sobrecarga : os ombros (quem não quer uma massagem nos ombros e pescoço no final do dia?) e a outra região de tensão é a bacia. Por isso estamos procurando aliviar as tensões nessas regiões, alongando e relaxando os músculos.
RECOMENDAÇÕES DURANTE A EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS:
• Respeite seu limite, alongue até sentir que o músculo está sendo “esticado “, aliviando assim a tensão acumulada. Não exagere, pois, você quer “relaxar” a musculatura e conforme o tempo de execução você vai sentir que pode até, gradativamente, aumentar o alongamento da região trabalhada.
• Muito importante também é o bom posicionamento do corpo antes e durante o alongamento. Isto é a “alma do negócio “, portanto observe sempre as recomendações de cada exercício.
• Observe, ao alongar, se o corpo está sempre bem alinhado/ simétrico durante a execução.
• Procure alongar o lado direito da mesma forma que o lado esquerdo.
• Compare sempre, considerando a mesma posição do corpo (postura idêntica), se existe mais encurtamento da musculatura/articulação de um lado em relação ao outro lado. Você percebe que um lado “dói mais “do que o outro, ou não consegue ter a mesma amplitude. Se não tiver nenhuma lesão na região, procure alongar mais (permaneça por mais tempo alongando) desse lado, de forma que com o tempo e executando um número maior de vezes, consiga torná-lo mais simétrico.
• Acerte o posicionamento do corpo e observe as diferenças entre um lado do corpo com o outro, você pode incluir ou inserir a respiração durante o alongamento. Inspire e expire lentamente, enchendo o peito de ar, mas cuidado para não mudar a posição corpo, tensionando os ombros e pescoço. Na expiração, a barriga e o peito vão se “encolhendo” gradativamente e lentamente. Observe que com a respiração você aumenta o alongamento da região que está trabalhando.
• Quanto mais tempo permanecer na posição de alongamento melhor, mas se não for possível, permaneça na posição por 15 segundos para ter um efeito local. Repita o mesmo exercício pelo menos 3 vezes. Se puder alongar todo dia melhor, mas se não for possível, a recomendação é de 2 a 3 vezes por semana.
Ajuda no relaxamento
Sempre que você se alonga, reduz o estresse corporal que geralmente provoca desconforto nas costas, pescoços e em outras partes.
Sendo assim, você fica mais relaxado, aliviando as tensões que possam afetar seu organismo e sua mente, reduzindo a fadiga e a sobrecarga e ajudando na própria meditação.
Prepara o corpo para os exercícios
O alongamento permite que seu corpo fique mais preparado para aguentar as tensões que atividades físicas trazem, pois aumenta a amplitude de movimento dos músculos, evitando que a sobrecarga cause lesões e dores na lombar e em outras partes.
Aumento da flexibilidade muscular
Quando seus músculos recebem estímulos se tornam mais flexíveis. Isso permite que eles funcionem mais adequadamente, aumentando o seu desempenho para funções básicas diárias, como andar e agachar, mesmo com a idade mais avançada.
Também são muito importantes para quem procura praticar alguma atividade física que exige um pouco mais de esforço.
Ativa a circulação sanguínea
O alongamento faz com que seu sangue percorra mais facilmente pelos músculos, ajudando-os na recuperação após os esforços.
Melhora a postura
Alongar o corpo faz com que você diminua as tensões, como foi falado acima. No entanto, isso permite não só minimizar dores nas costas e lesões, mas também a melhorar sua postura, já que permite um estiramento muscular que traz uma reação postural mais firme e correta. Dessa forma, você evita situações ruins que a má postura causa.
Como fazer alongamento diário?
Existem algumas técnicas que ajudam a praticar essa atividade natural, sem muito esforço ou ajuda de um profissional. Entretanto, há atividades que trazem mais conforto e segurança. Dentre as dicas mais importantes estão:
- pescoço: sente-se em uma cadeira que ofereça um encosto. Apoie suas costas de forma mais ereta e firme. Agora, olhe para frente e coloque seu antebraço em cima da cabeça, com sua mão encostando na orelha. Depois disso, mova a cabeça em direção ao ombro e fique assim por 20 segundos. Faça a mesma coisa, mas agora para o outro lado;
- coluna: ainda usando a cadeira, mantenha seu tronco encostado, segure com as duas mãos um lado do encosto, puxando as costas na mesma direção. Faça isso em ambos os lados;
- ombros e braços: em pé, entrelace os dedos com as palmas das mãos voltadas para si. Erga os braços acima da cabeça, mas agora virando as palmas em direção ao teto. Estique o máximo que aguentar e conte até 20;
- quadril e costas: novamente sentado, mas agora na ponta da cadeira, afaste suas pernas e pés, mantendo-os firmes ao chão. Agora desça devagar até aproximar suas mãos ao chão, colocando sua cabeça entre as pernas;
- pernas: usando a mesma cadeira, sentado na ponta dela, estique um dos joelhos e aponte seu pé para cima. Deite até colocar sua mão o mais próximo do pé. Se conseguir alcançar a ponta, puxe-a para estirar a panturrilha. Faça a mesma coisa com a outra perna.
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